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- 發(fā)布日期：2018-07-31
很多準(zhǔn)媽媽想要做運(yùn)動(dòng)，可是，在室外運(yùn)動(dòng)，一方面不方便，也比在家里運(yùn)動(dòng)危險(xiǎn)度高，另一方面，到了孕晚期，出行等等都比較難，也不喜歡被人看見(jiàn)自己大腹便便的樣子。
??下面小編就為大家介紹一些不需要太大空間、完全可以在家里做的簡(jiǎn)單又安全的孕期保健操。
??一、側(cè)躺抬腿
??(1)抬腿
??預(yù)備動(dòng)作身體側(cè)躺，下方的腳彎曲，上方腳伸直，頭靠在下方手臂上，位于上方的手臂則扶地以保持平衡，縮小腹，身體不要往前或后倒。
??動(dòng)作1抬腿，腳趾往前伸，抬起的角度不要太高，否則無(wú)法穩(wěn)定腰部。
??動(dòng)作2維持縮小腹，慢慢將腳放下，回到預(yù)備動(dòng)作。
??(2)側(cè)踢
??預(yù)備動(dòng)作同上。
??動(dòng)作1上方的腳往前伸，然后再向后側(cè)踢。
??動(dòng)作2維持縮小腹，慢慢將腳放下，回到預(yù)備動(dòng)作。
??(3)空中畫圈
??預(yù)備動(dòng)作同上。
??動(dòng)作1將腳抬起，在空中畫圓圈。
??動(dòng)作2維持縮小腹，慢慢將腳放下，回到預(yù)備動(dòng)作。
??效果訓(xùn)練臀部、腿部肌肉、提升骨盆穩(wěn)定度。
??二、骨盆與腹部運(yùn)動(dòng)
??(1)骨盆運(yùn)動(dòng)
??預(yù)備動(dòng)作坐在皮球上，雙腳與肩膀同寬，，并踩著地面，雙手置于身體兩側(cè)。
??動(dòng)作1保持腰部不動(dòng)，頭、頸、背保持一直線，往前往后運(yùn)動(dòng)骨盆。
??動(dòng)作2保持腰部不動(dòng)，骨盆由左至右做360度旋轉(zhuǎn)。
??效果控制骨盆和腰的位置，適度活動(dòng)骨盆，可舒緩腰部與骨盆因?yàn)檎玖⑦^(guò)久引起的肌肉韌帶緊繃，避免關(guān)節(jié)酸痛。
??(2)C字形運(yùn)動(dòng)
??預(yù)備動(dòng)作坐在皮球上，雙腳與肩膀同寬，踩在地面，雙手打開(kāi)與肩同寬并向前伸直。
??動(dòng)作縮小腹，把肚臍往內(nèi)吸，讓脊椎延伸，使背部呈現(xiàn)C字形的圓弧狀。
??效果鍛煉腹肌。
??(3)下蹲運(yùn)動(dòng)
??預(yù)備動(dòng)作雙腳打開(kāi)比肩膀稍寬，抬頭挺胸，肩膀后縮、放松，雙手自然放下。
??動(dòng)作雙手往前直伸，在上半身保持直立的情形下往下蹲，腹背部會(huì)有被拉緊的感覺(jué)。蹲之前必須收縮小腹，提臀、提肛，以穩(wěn)定重心，膝蓋彎曲的角度不要超過(guò)腳尖，以免加重膝蓋負(fù)擔(dān)。雙手也能放在腰上。
??效果訓(xùn)練核心肌群+骨盆+大腿+臀部，防治腰酸背痛，還能加強(qiáng)腿、臀的力量，有助產(chǎn)之效。
??三、收縮骨盆底肌群
??預(yù)備動(dòng)作四肢著地，上半身的肩、肘、腕位放在同一直線，下半身的髖關(guān)節(jié)在膝蓋骨的正上方。雙手與肩同寬，雙腳與臀部同寬，背部打平，頭、頸放松。
??動(dòng)作1吸氣時(shí)放松，吐氣時(shí)收縮腹部，并且提肛夾臀。
??動(dòng)作2收縮腹部，維持手、腳四點(diǎn)著地，身體平行前移與后移，能感覺(jué)到腹部收縮得更緊實(shí)。
??效果幫助穩(wěn)定核心及骨盆底肌群。
